【12月6日新手作戰】「百馬王子」陸偉堅教你長跑更輕鬆


發佈時間:2020-11-13            1662人閱讀過

 

今年受疫情影響,不知大家是不是更注重身體健康呢?

  近期又捲起了跑步鍛鍊的熱潮,因為跑步不需額外訓練器材,只要你恆常練習、跑姿正確就可強身健體;花費亦不多,適合不同年齡層的人士。

  本期博職讀物邀請了澳門馬拉松推廣會的會長,亦是本澳首位完成一百場馬拉松的「百馬王子」陸偉堅,向他請教大家長跑新手入門的技巧。跑步看起來很容易,原來也是大有學問的。

以下假設有位長跑新手報名了5公里的比賽,陸sir為他定制了一個訓練計劃。

新手跑步前要做什麼?

  長跑訓練前要做20-30分鐘的熱身拉筋準備運動。

1.先慢跑5分鐘; 

2. 再開始做15-20分鐘的熱身伸展運動,喚醒心肺身體各器官和肌肉關節活動。先靜態後動態拉筋去做熱身運動,由頭到腳、由左到右。

靜態拉筋示範

 

  五公里是長跑入門初階,對新手來說算是比較輕鬆的。適當的訓練,進行一系列熱身可以使跑步更順暢靈活,減少身體受傷的機會。

所以熱身是好重要啊!

 

 

建議跑步新手一個星期練習三次,如:

# 星期一

進行低至中強度的跑步訓練;

# 星期三

進行速度跑訓練

# 星期六

長距離而*訓練,每周加一公里,令心肺等器官及身體肌力逐漸適應。

  持之以恆,堅持訓練,循序漸進的系統方式進行鍛鍊可以達到事半功倍的效果,建議跑量每週最多增加10%,即今個星期每次最多跑5公里,下星期則每次最多跑5.5公里。

 

  新人跑五公里是比較輕鬆的,訓練強度適當,可作為長跑入門初階。

  不論是熱身、筋還是運動後放鬆,身邊最好有位經驗豐富的跑手或教練指導。那怕跑5公里也好,也要有適當的訓練,否則容易發生意外,若果無循序漸進突然進行快速、高強度的訓練,心臟一時超負荷,就會容易出意外。

  如果5公里已達到個人的最佳目標時間成績,想要進一步挑戰10公里長跑的人士,依舊是按照以上步驟進行系統性訓練,10公里按個人設定的跑速去訓練。10公里是踏入半馬以至全馬的台階,訓練時應對速度、強度、體能等有有所要求。

跑步裝備

 

  • 鞋:新人最好有兩三對跑鞋,訓練鞋和比賽鞋,訓練時可以交替穿著。揀鞋方面選擇個人腳型、透氣、彈性、防震防滑、穩定性等功能的跑鞋;按個人體重體型訓練鞋可選擇中厚底,比賽鞋可選擇輕身的,適合自己腳型的跑鞋,或可到跑步專門店咨詢選擇。

  試鞋時,穿著適合的跑襪將腳趾頂盡鞋頭,腳跟預留一個中指位的闊度。

  • 跑襪:買棉質成份較多的,薄身、防護、透氣、貼腳型的,若襪子太厚身跑動會容易鬆動移位,長時間跑動會容易起水泡。

  • 跑衫和跑褲:跑衣選擇輕身、排汗、​乾、透氣或有反光條的;跑衫尺寸要貼身,不要太寬鬆或太窄,以免磨擦皮膚。;跑褲可選擇緊身褲,有內膽的跑褲。

  • 手錶:可選用GPS跑步運動錶,訓練和比賽時戴。這樣可知道自己每公里時跑速、心率、距離和時間等數據資料,繼而進行調整和提高。

  • 跑步時也可戴太陽帽、跑步眼鏡、防晒手袖、手襪、手臂包、腰包和小腿護套等裝備。

*如果新人跑到起水泡,傷口部位感覺疼痛就不應繼續跑步練習,傷口處理癒合後才訓練。期間改而進行肌力和核心訓練體能和輔助協調訓練柔韌性的訓練,保持體能的狀態。

有些新手跑步之後出現肌肉酸痛的狀況,乳酸積聚有可能是運動過量,肌肉不適應,正常兩三天後就無事。期間可以通過走路慢跑排酸,拉筋伸展、滾筒、休息、熱敷、沖熱水涼放鬆腿部的肌肉。

 

跑姿要注意️

 

  • 頭部向前望,低頭跑會影響呼吸,抬頭跑身體直了就不是向前的動態。

  • 肩膀要放鬆,不用過份崩緊。

  • 手要半握拳,手臂成v字型,向前擺向後拉,注意手臂不要過人中,跑姿不對時會易受傷、阻速以及跑態不優美。

  • 上身重心向前,身體傾斜3-5度,腰也不要彎,挺胸收腹。

  • 新手跑步建議全腳掌落地,切勿以腳跟落地。

 

個人訓練vs團體訓練

 

  • 新手跑步建議加入團體集中訓練,一起訓練可學習到好多跑步知識和訓練方法,互相支持鼓勵、交流、協助。教練和有經驗跑手帶領會指導正確跑姿,各種訓練方法、裝備、熱身和運動後放鬆動作等跑步技術。

  • 跑步可認識更多跑友,建立人際關係,個人單獨訓練比較孤單寂寞,有時跑步太枯燥會想放棄的心態,集體訓練會使個人進步。

 

比賽當日要做咩呢!?

 

  • 提前2小時食早餐,最好食有澱粉質的食物,如麵包、粥、香蕉、能量棒、營養飲品

  • 例如6點鐘比賽,4點鐘要起來,洗臉後喝一杯暖水。比賽前至少一個星期要注意休息,保持運動狀態,飲食適宜。

 

陸sir給新手的一番話

跑步是一項有益身心,紓緩壓力情緒、鍛鍊心肺功能、消脂減肥,同時也可鍛鍊恆心、勇氣、意志力等的運動。恆常做運動的人可以散發青春活力,精神狀態良好,同時亦影響身邊的人參與跑步運動,從而擴大社交圈子

  如果5公里是長跑的入門,馬拉松就是很多跑手的最終奮鬥目標,希望大家空閒時間多鍛鍊身體。

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