以下假設有位長跑新手報名了5公里的比賽，陸sir為他定制了一個訓練計劃。

　　持之以恆，堅持訓練，循序漸進的系統方式進行鍛鍊可以達到事半功倍的效果，建議跑量每週最多增加10%，即今個星期每次最多跑5公里，下星期則每次最多跑5.5公里。

　　新人跑五公里是比較輕鬆的，訓練強度適當，可作為長跑入門初階。

　　不論是熱身、拉筋還是運動後放鬆，身邊最好有位經驗豐富的跑手或教練指導。那怕跑5公里也好，也要有適當的訓練，否則容易發生意外，若果無循序漸進突然進行快速、高強度的訓練，心臟一時超負荷，就會容易出意外。

　　如果5公里已達到個人的最佳目標時間成績，想要進一步挑戰10公里長跑的人士，依舊是按照以上步驟進行系統性訓練，10公里按個人設定的跑速去訓練。10公里是踏入半馬以至全馬的台階，訓練時應對速度、強度、體能等有有所要求。

• 鞋：新人最好有兩三對跑鞋，訓練鞋和比賽鞋，訓練時可以交替穿著。揀鞋方面選擇個人腳型、透氣、彈性、防震防滑、穩定性等功能的跑鞋；按個人體重體型訓練鞋可選擇中厚底，比賽鞋可選擇輕身的，適合自己腳型的跑鞋，或可到跑步專門店咨詢選擇。

　　試鞋時，穿著適合的跑襪將腳趾頂盡鞋頭，腳跟預留一個中指位的闊度。

• 跑襪：買棉質成份較多的，薄身、防護、透氣、貼腳型的，若襪子太厚身跑動會容易鬆動移位，長時間跑動會容易起水泡。

• 跑衫和跑褲：跑衣選擇輕身、排汗、速​乾、透氣或有反光條的；跑衫尺寸要貼身，不要太寬鬆或太窄，以免磨擦皮膚。；跑褲可選擇緊身褲，有內膽的跑褲。

• 手錶：可選用GPS跑步運動錶，訓練和比賽時戴。這樣可知道自己每公里時跑速、心率、距離和時間等數據資料，繼而進行調整和提高。

• 跑步時也可戴太陽帽、跑步眼鏡、防晒手袖、手襪、手臂包、腰包和小腿護套等裝備。

＊如果新人跑到起水泡，傷口部位感覺疼痛就不應繼續跑步練習，傷口處理癒合後才訓練。期間改而進行肌力和核心訓練或體能和輔助協調訓練或柔韌性的訓練，保持體能的狀態。

有些新手跑步之後出現肌肉酸痛的狀況，乳酸積聚有可能是運動過量，肌肉不適應，正常兩三天後就無事。期間可以通過走路慢跑排酸，拉筋伸展、滾筒、休息、熱敷、沖熱水涼放鬆腿部的肌肉。

• 頭部向前望，低頭跑會影響呼吸，抬頭跑身體直了就不是向前的動態。

• 肩膀要放鬆，不用過份崩緊。

• 手要半握拳，手臂成v字型，向前擺向後拉，注意手臂不要過人中，跑姿不對時會易受傷、阻速以及跑態不優美。

• 上身重心向前，身體傾斜3-5度，腰也不要彎，挺胸收腹。

• 新手跑步建議全腳掌落地，切勿以腳跟落地。

• 新手跑步建議加入團體集中訓練，一起訓練可學習到好多跑步知識和訓練方法，互相支持鼓勵、交流、協助。教練和有經驗跑手帶領會指導正確跑姿，各種訓練方法、裝備、熱身和運動後放鬆動作等跑步技術。

• 跑步可認識更多跑友，建立人際關係，個人單獨訓練比較孤單寂寞，有時跑步太枯燥會想放棄的心態，集體訓練會使個人進步。

• 提前2小時食早餐，最好食有澱粉質的食物，如麵包、粥、香蕉、能量棒、營養飲品。

• 例如6點鐘比賽，4點鐘要起來，洗臉後喝一杯暖水。比賽前至少一個星期要注意休息，保持運動狀態，飲食適宜。