你的睡眠合格嗎?內含預防失眠寶典+食咩易訓小貼士~


發佈時間:2018-10-15            1885人閱讀過

 

你的睡眠合格嗎?

1. 能在30分鐘內入睡✔

在晚上應該睡覺的時間,如果躺半小時還無法入睡,說明你生理和心理還沒做好睡覺的準備,可能因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。

建議

睡前1小時不要玩電腦、手機。如果不能也不要強迫自己按「點」睡覺,實在睡不著可稍稍推遲睡眠時間,等到真的覺得累了再上床睡覺。

提示

推遲睡眠時間不能太晚,如果長期無法在半小時內入睡,需要考慮失眠的可能,建議到醫院就診。

 

2. 每晚醒來5分鐘以上不超過一次✔

如果你睡著又醒了幾次,但都是轉身後又入睡了,其他也是正常情況。如果是65歲以上的老年人,每晚醒來2次也屬正常現象。

♦提示

超過這個次數,應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征,或其他疼痛、不適導致,建議去醫院就診。

 

3. 醒後在20分鐘內能重新入睡✔

醒來後10-20分鐘,一般身體還保持放鬆狀態,更容易重新入睡。一旦過了這個時間點身體就會觸發一系列反應,讓你越來越清醒。

♦提示

如果只是偶爾出現問題,可以下床做一些放鬆活動,如看書等,但不要玩手機、電腦等。經常無法快入睡,建議就診。

 

 

4. 在床上有85%的時間在睡覺✔

盡量不要把臥室用作其他用途,尤其要才看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事。

 

5個方法讓你快速入睡

1.保持室溫度宜人

多數專家認為,適宜睡眠的最佳室溫在16.6- 22.2°C。

 

2.保持黑暗無光

研究表明,入睡前和睡眠時暴露於光線之下,褪黑激素分泌會受到抑制,進而影響睡眠質量。

若窗戶漏光可安裝遮光窗簾,如果休息空間無法做到完全遮光,也可選擇戴眼罩睡覺。

 

3.遮罩噪音

如果環境噪音不受你的控制並影響休息,可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓制環境噪音,讓入睡變得更容易。

 

4.保持臥室整潔

雜亂無序的臥室會讓人難以放鬆,導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間,入睡更輕鬆。

 

5.睡前不玩手機電腦

研究發現,電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的幹擾甚於白光。因此,睡前一小時應禁用電子產品,平和心情。

參考資料

1. 生命時報

2. 丁香醫生

 

甘仔睡眠小貼士-食咩食物易訓啲?

1.牛奶、乳酪、芝士補充鈣質

鈣質除了對骨骼及牙齒健康有益外,還可令促進大腦製造上文提到的褪黑激素,有助改善睡眠質素,所以常在電視看到的以熱牛奶幫助入眠也並非沒有根據的。含豐富鈣質的食物包括牛奶、乳酪、芝士等奶類製品、硬豆腐、豆漿、罐頭沙甸魚及西蘭花等等。

 

2.香蕉、牛油果、三文魚補充鎂質

鎂質作為另一種對身體有益的礦物質,同樣有助對抗失眠,有研究指出體內鎂質水平偏低與改善睡眠質素有關連。含豐富鎂質的食物包括香蕉、牛油果、三文魚、豆製品、杏仁及腰果等。

3.食豆腐、雞肉、雞蛋補充色氨酸

色氨酸被人體吸收後會先被轉化成血清素,最後變成有助入眠的褪黑激素。含豐富色氨酸的食物包括南瓜籽、核桃、豆腐、雞肉、雞蛋及芝士等高蛋白質的食物。

寧神安眠的飲食配搭建議

1. 焗三文魚意粉伴西蘭花及牛油果醬

2. 牛奶燕麥粥配雜錦種籽

 

(圖為南瓜籽、奇亞籽、亞麻籽及時令水果)

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