健康防疫丨在家運動提高抵抗力


發佈時間:2020-01-30            30人閱讀過

 
 

  健康是唯一!當前新型冠狀病毒感染的肺炎流行,大家除了做好個人防護、勤洗手,載口罩;避免到人群密集的地方;還要加強鍛煉、保證良好的營養狀況,提升個人免疫力和抵抗力。

  我們一向都明白!靜坐少動危害大!今日,澳門政府宣佈,各高等院校、中、小、幼學校的開課日,將再向後延遲。各位家長擔心小朋友每日在家食和訓嗎?

今天小編為大家帶來“7分鐘家庭健身法”和飲食營養專家建議,宅在家也能健康起來!

 

 

提提大家,以下的動作適合有一定運動基礎的人群。現在為大家介紹一項來自澳大利亞的健身博主Kayla Itsines編制的“7分鐘家庭健身法”,這組簡單的五個動作,訓練部位涉及到了手臂、腹部、腿部、臀部等,同樣是什麼器材都不需要,在家就可增強體質,強壯起來。

1. 原地深蹲跳  4組*15次/組

2. 深蹲    4組*15次/組

3. 箭步跳   4組*15次/組

4. 後箭步+提膝   4組*15次/組

5. 底部深蹲   4組*15次/組

如果第一種鍛煉模式練久了,你還可以嘗試第二種更強的訓練方法。

 
 

一个人波比跳 + 抱膝跳 8-15次

原地跳繩 30-60次

 

 

  這組運動,重點不在於7分鐘,而是“每天”,每個動作做10-20次,每週鍛煉3-5次,練習時寧可慢一點,也要將每個動作做標準。

 

 

  吃動結合,營養要跟上。作為我國臨床營養的權威專業學術組織,1月27日,中華醫學會腸外腸內營養學分會(CSPEN)也提出了以下10條關於防治新型冠狀病毒肺炎流行的飲食營養專家建議:

1. 每天攝入高蛋白類食物,包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果,在平時的基礎上加量;不吃野生動物;

 

2. 每天吃新鮮蔬菜和水果,在平時的基礎上加量;

 

3. 適量多飲水,每天不少於1500ml;

 

4. 食物種類、來源及色彩豐富多樣,每天不少於20種食物;不要偏食,葷素搭配;

 

5. 保證充足營養,在平時飲食的基礎上加量,既要吃飽、又要吃好;

 

6. 飲食不足者、老人及慢性消耗性基礎疾病患者建議增加商業化腸內營養劑(特醫食品),每天額外補充不少於500大卡;

 

7. 新型冠狀病毒感染的肺炎流行期間不要節食,不要減重;

 

8. 規律作息及充足睡眠,每天保證睡眠時間不少於7小時;

 

9. 開展個人類型體育鍛煉,每天累計時間不少於1小時,不參加群體性體育活動;

 

10. 新型冠狀病毒感染的肺炎流行期間,建議適量補充複方維生素、礦物質及深海魚油等保健食品。

 

小編提醒大家提高免疫力不能一蹴而就,請量力而行,循序漸進地鍛煉~

 

參考來源:中國體育報、科學健身指導員、中華醫學會腸外腸內營養學分會

 

 

 

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